Higiena cyfrowa – jak odzyskać kontrolę nad czasem spędzanym w sieci? – rozmowa z Iwoną Rubachą-Obst

Smartfon w ręce, scrollowanie memów, szybka gra przed snem – to codzienność wielu z nas. Ale gdzie leży granica między zwykłą rozrywką a uzależnieniem? Jak działają mechanizmy, które sprawiają, że trudno się oderwać od ekranu? Czy „cyfrowy detoks” to remedium, a może tylko modne hasło? I jak nauczyć dzieci bezpiecznego korzystania z technologii w świecie, który jest nią przesycony? O higienie cyfrowej, mechanizmach uzależnień od internetu i gier oraz o tym, dlaczego mózg czasem nie potrafi powiedzieć „stop”, rozmawiamy z Iwoną Rubacha-Obst, terapeutką z Ośrodka Terapii Uzależnień Oaza.

Kiedy przeglądanie memów albo granie w gry przestaje być „normalną” rozrywką, a staje się uzależnieniem? Gdzie jest granica?

Przeglądanie memów i granie w gry to dzisiaj, zwłaszcza wśród młodzieży, powszechne sposoby na spędzanie czasu. Mogą jednak przerodzić się w uzależnienie, jeśli zaczynają negatywnie wpływać na codzienne życie. Granica między zdrowym a problematycznym korzystaniem z mediów cyfrowych nie zawsze jest wyraźna. Można jednak zauważyć pewne sygnały ostrzegawcze. Należy do nich trudność w ograniczaniu czasu spędzanego na graniu. Przeglądanie memów mimo wcześniejszych postanowień o zaprzestaniu. Do tego wydłużający się czas przed ekranem. Czyli „jeszcze tylko 5 minut” przeradza się w godziny.

Następnie zaniedbywanie obowiązków, rezygnacja z nauki, pracy, jedzenia, snu, kontaktów z rodziną i przyjaciółmi na rzecz grania i przeglądania sieci. Zwyczajnie brak energii na inne czynności. Może to być też ucieczką od trudnych, przykrych emocji, stresu, samotności, nudy. Gdy nie ma dostępu do internetu, pojawiają się konflikty z rodziną, nerwowość, wybuchy agresji, poczucie pustki, smutek i apatia. Czyli objawy odstawienia.

Co takiego jest w grach, co sprawia, że dzieci potrafią nie spać po nocach, żeby tylko grać dalej? Lootboxy, przepustki sezonowe, rankingi – czy to są współczesne kasyna dla nieletnich?

W grach wykorzystywany jest system nagród. Uzależnienie od hazardu wyróżnia 4 fazy. Pierwsza to faza zwycięstw, kiedy pojawiają się okazjonalne wygrane. Osoba taka odczuwa ekscytację, euforię związaną z grą. Pojawia się przekonanie o możliwości łatwego zarobku. Faza strat: pojawiają się przegrane, ale osoba taka nadal ma nadzieję na wygraną. To też często początek problemów finansowych. Taki ktoś zaczyna ukrywać swoje zachowania przed bliskimi. Faza depresji: konsekwencje stają się coraz większe, pojawia się poczucie winy, lęk. Uzależniony doświadcza kryzysu, traci kontrolę nad graniem, granie staje się ucieczką od problemów. Faza utraty nadziei: pojawia się utrata wiary w możliwość poradzenia sobie z tą sytuacją, poczucie beznadziejności, izolacja społeczna, a nawet myśli samobójcze, czy próby zdobywania pieniędzy w nielegalny sposób.

Pierwsza faza powoduje, że gracz ma ciągle nadzieję, że „następnym razem się uda” to wytwarza dopaminowy cykl oczekiwania i satysfakcji. Lootboxy przypominają grę losową, mechanizm działa jak hazard. Przepustki sezonowe działają na zasadzie presji czasowej i lęku, że potem już tego nie będzie. Gry typu FIFA, Fortnite wykorzystują rywalizację, potrzebę bycia najlepszym za wszelką cenę. Jeszcze chwila, jeszcze jedna runda, żeby zdobyć punkty. Wiele gier jest tak tworzonych, żeby maksymalnie wydłużać czas spędzony przed ekranem. Twórcy wykorzystują fakt, że dzieci nie mają w pełni rozwiniętej samokontroli, ich mózg jest niedojrzały, rozwija się do 25 roku życia.

A w social mediach co konkretnie sprawia, że czujemy potrzebę ciągłego sprawdzania, co nowego?

Tu podobnie chodzi o dopaminowy system nagrody. Każdy lajk, powiadomienie – wyrzut dopaminy w mózgu, czyli przyjemność i oczekiwanie. Pragniemy tego coraz więcej, więc wciąż sprawdzamy, żeby nas coś nie ominęło. Potrzeba scrollowania, bo coś jeszcze czeka, może coś fajniejszego. Kolejna kwestia to społeczne porównywanie się, kto ma więcej lajków, odsłon, potrzeba utrzymania obecności w social mediach. Za tworzeniem social mediów stoi cały sztab specjalistów, psychologów, neurologów – osób, które wiedzą, jak zachęcić i utrzymać potencjalnego odbiorcę.

Mówi się o FOMO (Fear Of Missing Out) i o dopaminie. Proszę nam wyjaśnić, jak te mechanizmy działają na poziomie neurobiologicznym. Czy nasz mózg jest po prostu bezbronny wobec tych cyfrowych bodźców?

FOMO, czyli lęk przed pominięciem czegoś ważnego – że inni przeżywają jakąś ekscytację, przyjemność, satysfakcjonujące doświadczenia, a nas ono omija. Z punktu widzenia neurobiologii chodzi o aktywność w mózgu w części związanej z emocjami, która nasila się w sytuacjach, gdy odczuwamy FOMO. Zerknięcie na telefon przynosi nam ulgę, bo powoduje silny wyrzut serotoniny i dopaminy, czyli hormonów szczęścia, a nasz mózg jest znowu „na haju”. Niepokój zaś zostaje stłumiony.

Niestety tylko na chwilę. Ta ulga jest pozorna, bo dopamina nie pozwala się mózgowi wyciszyć. Niepokój za jakiś czas wraca i wszystko zaczyna się od nowa. Oczywiście nie jesteśmy wobec tego zupełnie bezbronni. Przede wszystkim ważna jest świadomość, jak działa nasz mózg, ograniczenie ekspozycji, nauka uważności, samokontroli etc.

Coraz popularniejsze stają się „cyfrowe detoksy”. Czy to realna metoda walki z uzależnieniem, czy tylko chwilowa moda dla tych, którzy chcą poczuć się lepiej ze sobą?

Detoks w każdym uzależnieniu jest często pierwszym krokiem do realnej zmiany. W przypadku „cyfrowego detoksu” musi to być czasowe świadome odłączenie się od telefonu, internetu, mediów społecznościowych etc., a nie bezrefleksyjne zachowanie. Nie można traktować tego jako kary. Ważne, żeby towarzyszyła temu zmiana nawyków, sposobu myślenia. Detoks często też ułatwia uświadomienie sobie skali problemu i ewentualne zgłoszenie się do specjalisty.

Wraz z mową o higienie cyfrowej pojawiają się aplikacje, które mają w tym pomóc. To po prostu próba zarobku na problemie, czy realna pomoc?

Podobnie jak detoks, aplikacje mogą pomóc w ograniczaniu niebezpiecznych nawyków. Na przykład gdy taka aplikacja ułatwia autorefleksję, pomaga ustawiać ograniczenia, tworzy różne blokady. Najpewniej może też niestety zaszkodzić i dalej utrwalać problematyczne zachowania. Niebezpieczne są takie, które dają iluzję kontroli, a tak naprawdę uzależniają od siebie.

Czy w dzisiejszym świecie, gdzie technologia otacza nas z każdej strony, „higiena cyfrowa” to w ogóle coś więcej niż ładnie brzmiące hasło? Jakie są praktyczne wskazówki dla kogoś, kto chce ograniczyć czas spędzany przed ekranem, ale jednocześnie nie chce żyć jak pustelnik?

Higiena cyfrowa, podobnie jak higiena ciała czy umysłu, to potrzeba w naszym życiu do zdrowego i satysfakcjonującego funkcjonowania we współczesnym świecie. Są to zdrowe nawyki, które pozwalają nam korzystać z technologii w sposób bezpieczny. Hasło „higiena cyfrowa” to efekt dbania o siebie i życie w równowadze we wszystkich obszarach.

Jeśli chodzi o praktyczne wskazówki, to przede wszystkim ważne jest ustalenie limitów czasu spędzanego przed ekranem. Warto też rozwijać formy aktywnego spędzania czasu. Dodatkowo wyłączanie niepotrzebnych powiadomień, które nas rozpraszają i przyciągają niepotrzebną uwagę. Dobre będzie także określenie sobie stref wolnych od ekranów, np. przy posiłkach, w sypialni, nienoszenie telefonu cały czas przy sobie, wprowadzenie wspomnianego cyfrowego detoksu, zastąpienie ekranu książką, gry planszowe z bliskimi, słuchanie muzyki bez patrzenia na ekran. Warto monitorować czas spędzany przed ekranem oraz reflektować się, czyli „wiedzieć, co się robi, a nie robić, co się wie”.

Załóżmy, że ktoś trafia do Pani gabinetu i mówi: „Jestem uzależniony od internetu”. Jak wygląda proces leczenia? Czy to kwestia „odstawienia” czy nauki nowego funkcjonowania w świecie, gdzie technologia jest wszędzie?

Oczywiście to jest nauka nowego funkcjonowania w świecie, gdzie technologia jest wszędzie i nie jest możliwe żyć bez niej zupełnie. Uzależnienie to proteza na „coś”, rodzaj ucieczki przed głębszymi problemami psychicznymi, emocjonalnym. Przez to ważne jest zrozumienie problemu. Na pewno trzeba zacząć od detoksu. Następnie diagnoza nozologiczna, pogłębiona oraz przyjrzenie się, co daje pacjentowi korzystanie z internetu. Bardzo ważna jest też edukacja: wiedza, czym jest uzależnienie behawioralne, jak działa mechanizm nagrody w mózgu. Dalej omówienie skutków fizjologicznych i psychicznych ciągłej stymulacji ekranem.

Kolejny krok to rozbrajanie mechanizmu nałogowego regulowania uczuć, mechanizmu iluzji i zaprzeczeń. Uczenie pacjenta wglądu w to, co się z nim dzieje, jak działają „głody grania”, jakie ma wyzwalacze. Dalej nauka konstruktywnego radzenia sobie z trudnymi uczuciami, z silną, natrętną potrzebą grania, z wyzwalaczami. Istotne też będzie szukanie i wdrażanie zdrowej alternatywy dla uzależniających zachowań (sport, hobby, pasje). Co dalej? Nauka wyznaczania granic, budowanie struktury, planowanie. Praca ze źródłem problemu, współpraca z rodziną, tworzenie kontraktu rodzinnego. Zwłaszcza jeśli pacjentem jest dziecko czy nastolatek. To długi i złożony proces, którego cele to odzyskanie kontroli nad swoim czasem, zachowaniem i życiem.

Przejdźmy do tematu dzieci. Jedni demonizują ekrany, inni wychodzą z założenia, że „dziecko musi iść z duchem czasu”. Gdzie Pani zdaniem leży prawda?

Prawda jak zawsze leży pośrodku. Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Mózg dzieci jest w fazie rozwoju i bodźcowanie go szybkimi zmianami obrazów i brakiem interakcji z realnym światem może wpływać na zaburzenie rozwoju uwagi, empatii, mowy, czy zdolności do regulowania emocji. Do 2 roku życia dzieci, wg wytycznych WHO, w ogóle nie powinny patrzeć na ekrany urządzeń. Między 2 a 5 rokiem życia maksymalnie 1 godzinę dziennie. We wszystkim jest ważna równowaga. Należy uczyć dzieci mądrze korzystać z technologii.

Czy gabinety terapeutyczne są w ogóle w stanie nadążyć za skalą problemu uzależnień cyfrowych? Czy społeczeństwo nie potrzebuje systemowych rozwiązań, a nie tylko indywidualnej terapii?

Zanim dziecko trafi do gabinetu terapeutycznego, rozwiązania (profilaktyka) powinny być stosowane na poziomie środowiska rodzinnego, szkolnego. Systemowe rozwiązania to moim zdaniem edukacja cyfrowa w szkołach, wsparcie dla nauczycieli, zwiększenie liczby pedagogów i psychologów w przedszkolach, szkołach. Wsparcie dla rodziców typu szkolenia, poradniki, programy edukacyjne, pomoc w wychowywaniu i nauka komunikacji z dziećmi. Rozwiązana prawne w zakresie reklam, aplikacji, gier, mediów społecznościowych (tzw. dark patterns).

Gdzie kończy się uzależnienie, a zaczyna „nowy styl życia”? Czy jeśli ktoś spędza 10 godzin dziennie przed komputerem, zarabiając na tym pieniądze jako e-sportowiec czy streamer, to nadal jest uzależniony, czy po prostu wykonuje „pracę” XXI wieku? Czy granica staje się coraz bardziej płynna?

Często nie chodzi o ilość, ale jakość i umiejętność kontroli. Nieponoszenie strat w różnych obszarach życiowych. Równowagę między życiem online a realnym. Zdrowy rozsądek oraz świadomy wpływ na to, co się robi i ile. Tak, żeby granie czy korzystanie z telefonu, internetu nie było głównym sposobem regulowania emocji, a brak nie powodował objawów odstawiennych typu rozdrażnienie, niepokój, agresję, smutek, przygnębienie, izolację etc.